日々身体の変化の記録を続けていると、自分の生活スタイルが少しずつ数字で見えてきたのではないでしょうか。 「階段を使う」「一駅歩く」といった日常の動き（NEAT）を意識するのも大切ですが、日によっては「今日はどうしても忙しくて運動なんて無理！」という時もありますよね。
そんな日は、1日のエネルギー収支をどうデザインするか、パズルを組み換えるような感覚で調整してみましょう！
「動けない日」の自分を責めないで
「今日は動けなかったから…」と、一日の終わりについ自分に×（バツ）をつけてしまう方も多いのではないでしょうか。
デスクワーク中心の生活ではどうしても活動量が減り、1日のエネルギー収支をマイナスにするのが難しく感じられます。しかし、私たちが目指している「190kcal」※という数字は、大きな運動をしなくても、デスク周りの小さな「選択」の積み重ねで十分に作ることができます。
大切なのは、活動量が少ないことを嘆くのではなく、その日の状況に合わせて
「食事のボリューム」と「隙間時間の姿勢」を賢くマネジメントする視点です。
※各項目の数値は、公的な身体活動指標や食品成分表に基づいた一般的な目安です。
※190kcalの目安については、以前の記事『【3.頑張りすぎる前に「10分の余白」で NEAT（非運動性熱産生）を意識してみよう！】』を参照。
「デスクワークの日」のパズルメニュー
考えるのも疲れてしまった時のために、具体的なパーツを用意しました。
ここからその日の気分でいくつか組み合わせるだけで、一般的な日々の目安「190kcal」に手が届きます。
その日の予定や性格に合わせて、
無理のないパーツを組み合わせてみてください。
- お昼のライスを「半分」にする（約-120kcal）
※お茶碗軽く一杯分をカットするイメージです。 - 飲み物を「無糖」や「ブラック」に変える（約-30kcal）
※微糖コーヒーや清涼飲料水を控えるだけで手軽にカット。 - おやつのカフェラテを「お茶」にする（約-80〜100kcal）
※牛乳や砂糖の分をカットし、体脂肪の蓄積を抑えます。 - 30分に一度は立ち上がって背伸びする（約+20kcal消費）
（こまめなリフレッシュの積み重ねで代謝をアップ） - 食後に5分だけ、背筋を伸ばして歩く（約+15〜20kcal消費）
（食べた直後の軽い運動が血糖値の上昇を緩やかにします） - 信号待ちなどで、お腹に力を入れて背筋を伸ばす（約+10kcal消費）
（合計10分程度の「ながら運動」で体幹を意識）
※数値は一般的な目安です。効果を保証するものではありません。体調に合わせて調整してくださいね。
数字は「自分を肯定するための物差し」
変化のスピードが落ち着いてきたと感じると「もっと動かなきゃ」と自分を追い込んでしまいがちです。
しかし、ここでの「190kcal」という目標は、あなたを追い詰めるためのノルマではありません。
「今日は活動が少なかったけれど、ランチのご飯を調整できた。自分、ナイス！」 というように、自分の選択を肯定するための「判断基準」として使ってほしいのです。
完璧な100点満点の日を目指す必要はありません。
0点か100点かではなく、「今日は60点分くらい調整できたかな」という感覚を積み重ねることが、何よりの近道です。
これまでの記録を見返しつつ、明日はどのレバーを少しだけ動かしてみるか。そんな軽い気持ちで、自分だけの「190kcalパズル」を楽しんでみてくださいね。
＜算出の根拠について＞
本記事で紹介している消費エネルギー量および摂取カロリーの目安は、以下の資料を参考に算出しています。
厚生労働省「e-ヘルスネット」
国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』(2011年)」
文部科学省「日本食品標準成分表」 ※数値は体重60kgの方をモデルとした概算であり、年齢・性別・体質等により個人差があります。
