ウェイトマネジメントの一環として日々の食事や活動を記録していると、自分の『食べたい気持ち』がどんな時に動くのか、その法則に気づき始めている方も多いのではないでしょうか。
私たちが目指している「190kcal」※という数字は、激しい運動をしなくても、「階段を使う」などの日常の動きを意識することで消費することができます。でも、どうしても「今日は甘いものが食べたい！」という日もありますよね。そんな時は、我慢しすぎて後で食欲が爆発してしまうより、1日のカロリー収支をパズルのように賢く組み換えて、満足感と目標を両立させてみませんか？
※190kaclの目安については以前の記事【頑張りすぎる前に「10分の余白」で NEAT（非運動性熱産生）を意識してみよう！】を参照。
【ウェイトマネジメントの目安：デスクワーク編】
「甘いもの」は敵ではありません
「ダイエット中にお菓子を食べるなんて……」と自分を責めてしまう方も多いようですが、甘いものは心をホッとさせてくれる大切なエッセンスでもあります。大切なのは「全部ダメ」と禁止することではなく、量や種類を少しだけ「マネジメント」する技術です。
「今の私」にちょうどいいのはどのピースでしょう？
甘いものを楽しみながら、1日の収支を整えるための選択肢を整理してみました。
おさらい：あの「等価交換」を覚えていますか？
以前の記事でも少し触れましたが、改めておさらいです。
「ご飯を二口残すこと」＝「10分間早歩きすること」
これらは、どちらも約30〜40kcalを調整できる「同じ価値」の選択肢です。
もし「大好きなスイーツをしっかり楽しみたい」と思ったら、その分だけ移動の10分を少し早足にしてみる。あるいは、他の食事を「二口分」だけ控えてみる。この感覚を身につければ、お菓子を食べる罪悪感から、「食べても大丈夫だ」と自分でコントロールできる「安心感」に変わります。
「甘いものを楽しむ日」のパズルメニュー
心を満たしながら目標に近づくための具体的な選択肢です。その日の気分で自由に組み合わせてみてください。
- ・いつものスイーツを「半分」でやめる（約-100〜150kcal）
- ※ケーキ1個（250〜350kcal）を半分にするだけで、大きな調整になります。
- ・洋菓子を和菓子（お団子やゼリー）に変えてみる（約-100kcal）
- ・飲み物を「水やお茶」に徹してバランスを取る（約-50kcal）
・「袋から直接」ではなく、お皿に取り分けて食べる
※視覚的な満足感がアップし、食べ過ぎを自然に防げます。 - ・甘いものが欲しくなったら、先に温かいお茶を一杯飲む
- ※胃が落ち着き、少ない量でも満足しやすくなります。
- ・食べ終わった後、5分だけ背筋を伸ばして歩く（約-15〜20kcal）
どれを選んでも正解です。無理のないパーツを組み合わせてみましょう。
その日の予定や性格に合わせて、
無理のないパーツを組み合わせてみてください。
- お昼のライスを「半分」にする（約-120kcal）
※お茶碗軽く一杯分をカットするイメージです。 - 飲み物を「無糖」や「ブラック」に変える（約-30kcal）
※微糖コーヒーや清涼飲料水を控えるだけで手軽にカット。 - おやつのカフェラテを「お茶」にする（約-80〜100kcal）
※牛乳や砂糖の分をカットし、体脂肪の蓄積を抑えます。 - 30分に一度は立ち上がって背伸びする（約+20kcal消費）
（こまめなリフレッシュの積み重ねで代謝をアップ） - 食後に5分だけ、背筋を伸ばして歩く（約+15〜20kcal消費）
（食べた直後の軽い運動が血糖値の上昇を緩やかにします） - 信号待ちなどで、お腹に力を入れて背筋を伸ばす（約+10kcal消費）
（合計10分程度の「ながら運動」で体幹を意識）
※各項目の数値は、公的な身体活動指標や食品成分表に基づいた一般的な目安です
数字は「自分を肯定するための物差し」
体重の減り方が落ち着いてくると、「もっと制限しなきゃ」と自分を追い込んでしまいがちです。
でも、ここでの「190kcal」という目標は、あなたを追い詰めるためのノルマではありません。
「今日はお菓子を食べたけれど、その分飲み物を工夫できた。自分、ナイス！」
「お皿に出してゆっくり味わえた。よくやった！」
というように、自分の選択を肯定するための「判断基準」として使ってほしいのです。完璧な100点満点の日を目指す必要はありません。
大切なのは、0点か100点かではなく、「今日は60点分くらい調整できたかな」という感覚を積み重ねること。
これまでの記録を見返しながら、明日はどのピースを組み合わせてみるか。そんな軽い気持ちで、自分だけの「190kcalパズル」を楽しんでみてくださいね。
＜算出の根拠について＞
本記事で紹介している消費エネルギー量および摂取カロリーの目安は、以下の資料を参考に算出しています。
- ・厚生労働省「e-ヘルスネット」
- ・国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』(2011年)」
- ・文部科学省「日本食品標準成分表」 ※数値は体重60kgの方をモデルとした概算であり、年齢・性別・体質等により個人差があります。
