治療を始めて2週間程度経つと、最初の緊張が少しずつ解けてくるものです。「このままでいいのかな？」「もっと何か運動を始めたほうがいいのかも」と、焦りを感じる時期ではないでしょうか。

すると、つい「ジムに通わなきゃ」「毎日30分走らなければ」と大きな目標を立てたくなります。ですが、実は今の生活をほんの少し「見直す」だけでも軽やかな毎日につながっていきます。

なぜ「1日マイナス190kcal」なのか

「脂肪を1kg減らす」と聞くと、とても高い壁のように感じるかもしれません。

脂肪1kgをエネルギーに換算すると約7,200kcal。これを「1ヶ月で絶対に減らそう！」と決めると、少し予定が狂っただけで「もうダメだ…」と挫折しやすくなります。

そこで、1ヶ月（30日）に「予備日」として約1週間と1日をプラスした、38日間で考えてみましょう。

7,200kcalを38で割ると、
1日あたり「190kcal」という数字が見えてきます。

この場合、目標はシンプルで、この190kcal／日を減らすことです。
「たったそれだけでいいの？」と思われるかもしれませんが、「少しずつ」が大切なのです。一気に大きなマイナスを作ろうとすると、身体は危機を感じて守りに入ってしまいます。

毎日190kcalずつを、生活に溶け込ませるように削っていく。それだけで、少しずつ、でも確実に軽やかな毎日につながっていきます。
（あらかじめ余裕をもった設計にしておくこと。この「心の余白」こそが、治療を長く続けるための大切なコツなんです。甘いんじゃなくて、余裕をもって！ですよ。 ）

「食事150」＋「活動40」の組み合わせ

190kcalをすべて食事で調整したり、すべて運動で燃やしたりするのは、実はかなりハードな道のりです。

そこでおすすめしたいのが、食事で150kcal、活動で40kcalを消費するという「組み合わせ」の考え方です。

「運動」という言葉に身構えてしまう方も多いですが、この40kcalは、特別なトレーニングではなく、日常の「隙間」で見つけることができます。
※各項目の数値は、公的な身体活動指標や食品成分表に基づいた一般的な目安です。

 

「NEAT」という心強い味方

実は、日常生活の中にこそ、脂肪を燃やすチャンスが隠れています。

それは「NEAT（非運動性熱産生）」という概念です。これは、スポーツなどの特別な運動ではなく、掃除、買い物、階段の上り下り、さらには「立っていること」といった、日常のあらゆる動きで消費されるエネルギーのこと。

実は、私たちの1日の消費エネルギーにおいて、このNEATが占める割合は、スポーツによる消費エネルギーよりもずっと大きいと言われています。
わざわざ着替えて外に出なくても、駅の階段を選んだり、家事の合間に少しだけ遠くのものを取ったりする。その「小さな選択」の積み重ねこそが、立派な脂肪燃焼のチャンスとなります。

 

あなたの生活なら、どこに「10分」を置きますか？

「プラス1,000歩」の「10分」をどこで作るか。正解は一つではありません。

iPhoneのヘルスケア機能などで今の歩数を確認してみると、「意外と歩けてるな」という気づきや「あと少しなら歩数を増やせそう」というポイントが見えてくるはずです。

無理に時間をひねり出すのではなく、今の生活のどこに「10分」を置くのが一番心地よいか、実験するような気持ちで選んでみてくださいね。

まとめ

2週目は、今の自分に「ちょうどいいライン」を探る時期。1日190kcalの積み重ねは、派手さはないけれど、あなたの身体を確実に変えていく力を持っています。

「完璧にできなくても、1,000歩増えたら大成功」
そのくらいの余裕を持って、明日も自分のペースで進んでいきましょう。

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※各項目の数値は、公的な身体活動指標や食品成分表に基づいた一般的な目安です。

＜算出の根拠について＞ 本記事で紹介している消費エネルギー量および摂取カロリーの目安は、以下の資料を参考に算出しています。
厚生労働省「e-ヘルスネット」
国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』(2011年)」
文部科学省「日本食品標準成分表」 ※数値は体重60kgの方をモデルとした概算であり、年齢・性別・体質等により個人差があります。