この記事を読むあなたは、そう悩んでいるかもしれません。

結論、ニキビや肌荒れには食生活も関係しています。栄養バランスのとれた食事と生活習慣の組み合わせは、健康な肌の土台です。

この記事では、ニキビに効果的な食べ物や避けるべき食品、さらには生活習慣の改善方法まで、トータルなニキビケアについて詳しく解説していきます。

スキンケアや市販薬でなかなかニキビが改善しない方は、この記事を参考にニキビに良い習慣を取り入れてみてください。

ニキビが悪化する体内要因

ニキビの発生には、さまざまな体内要因が関係しています。

• 偏った栄養バランス
• 便秘
• 睡眠不足
• ストレス

上記が組み合わさることで、肌トラブルが深刻化していきます。

偏った栄養バランス

私たちの肌は、様々な栄養素のバランスによって健康を保っています。

特にビタミンA、B群、C、E、ミネラル（亜鉛など）が不足すると、肌の再生能力が低下し、バリア機能が弱まってしまいます。

結果、ニキビができやすい肌質になり、既存のニキビも悪化しやすく治りにくくなるのです。

毎日の食事で必要な栄養素をバランスよく摂取することが、健康な肌を維持する基本です。

便秘

便秘は単なる不快な症状ではなく、深刻な肌トラブルの原因となることがあります。

腸内に老廃物が滞留することで、有害物質が体内に蓄積され、それが血流を通じて肌にも悪影響を及ぼすためです。

また、腸内細菌のバランスが崩れることで、免疫機能も低下し、身体の内外で炎症が起きやすい体質になってしまいます。

睡眠不足

質の良い睡眠は、美しい肌を保つために必須です。

夜間の深い睡眠時に分泌される成長ホルモンは、肌の修復と再生を促進します。

睡眠不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れ、古い角質が毛穴に詰まりやすくなります。すると、毛穴が塞がれて皮脂が排出されなくなり、ニキビの原因となるのです。

また、睡眠不足だとストレスホルモンの分泌が増加し、炎症を引き起こしやすい状態になることもニキビの原因になります。

ストレス

ストレスがかかると、体内で副腎皮質ホルモン（コルチゾール）が多く分泌され、肌がさまざまな悪影響を受けます。

コルチゾールが増加すると、皮脂腺が刺激され、肌が通常よりも多くの皮脂を分泌してニキビができやすくなります。

また、ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れて血行不良になり、肌に十分な栄養や酸素が行き渡らなくなり、肌の代謝機能が低下します。

ストレス解消は、内側から肌を改善することにもつながるのです。

ニキビの改善をサポートする食べ物

肌の調子を整え、ニキビを予防・改善するためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

肌の健康に関係する6つの栄養素について、解説します。

• タンパク質が豊富な食品
• ビタミンB群を含む食品
• ビタミンCが豊富な食品
• 食物繊維が豊富な食品
• オメガ3脂肪酸を含む食品
• 発酵食品

タンパク質が豊富な食品

タンパク質は、肌の主要な構成成分であるコラーゲンやケラチンの原料です。

特に良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂取することで、肌の再生と修復を促進します。中でも大豆製品は植物性タンパク質の優れた供給源であり、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。

ビタミンB群を含む食品

ビタミンB群は、肌の新陳代謝を促進し、過剰な皮脂分泌を抑制する働きがあります。

レバーは特にビタミンB群が豊富で、貧血予防にも効果的です。卵は良質なタンパク質とビタミンB群をバランスよく含み、毎日の摂取がおすすめです。

ナッツ類にも豊富なビタミンB群が含まれており、手軽な間食として最適です。ニンニクはビタミンB群を含み抗菌作用のある食材です。

ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌の弾力を保つために重要な栄養素です。

また、強力な抗酸化作用により、肌の炎症を抑制し、ニキビの治癒を促進します。フルーツ類は、生で摂取することで効率よくビタミンCを補給できます。

ビタミンCは水溶性ですぐ排出されるため、食事のたびに摂取するのがおすすめです。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善する作用があります。

キノコ類には食物繊維に加えて、免疫力を高めるβグルカンも含まれています。海藻類はミネラルも豊富で、デトックス効果も期待できます。

ゴボウやサツマイモなどの根菜類は、腸内細菌の餌となる良質な糖質も含んでいます。

食物繊維が豊富な食品を毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が改善され、肌の健康維持につながります。

オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸には強い抗炎症作用があり、ニキビの炎症を抑制する効果があります。青魚に含まれるDHAとEPAは、特に効果的です。

サバやイワシなどの青魚は週に2～3回程度摂取するようにしましょう。

くるみやチアシードなどの植物性オメガ3脂肪酸も肌に良いためおすすめです。手軽に摂取するなら栄養補助食品や健康系おやつが良いでしょう。

えごま油は、サラダのドレッシングとして使用することで、効率よく摂取できます。

発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が豊富に含まれています。ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内細菌のバランスを改善します。

味噌や納豆などの発酵大豆製品には、発酵過程で生成される様々な有効成分が含まれており、免疫力の向上にも効果的です。

発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が改善され、肌の健康維持につながります。

ニキビを悪化させる食べ物

ニキビの改善を目指すなら、避けるべき食品についても知っておく必要があります。

以下に紹介する食品は、直接的または間接的にニキビを悪化させる可能性が高いため、ニキビが繰り返しできる時は控えることがおすすめです。

• 高脂質の食品
• 脂質の高い食品
• カフェインを多く含む飲み物
• 塩分の多い食品
• 辛い食べ物

高脂質の食品

スイーツや清涼飲料水などの高糖質食品は、血糖値を急激に上昇させる食品です。

急激な血糖変化によりインスリンの分泌が促進され、皮脂の過剰分泌を引き起こします。これにより毛穴がつまりニキビが発生しやすくなります。

ジャンクフードなどの高脂質食品と組み合わさると、ニキビの大量発生につながります。

脂質の高い食品

揚げ物や脂っこい肉類などの高脂質食品は、皮脂分泌を過剰に促進します。

過剰な皮脂はアクネ菌の栄養源となり、ニキビの増殖を助長します。

また、過酸化脂質は体内で炎症を引き起こし、ニキビの治癒を遅らせる原因です。

特に、インスタントラーメンやファーストフードのようなトランス脂肪酸を含む加工食品は要注意です。

カフェインを多く含む飲み物

カフェインには胃酸の分泌を促進する作用があるため、過剰に摂取すると胃粘膜が刺激され、胃に負担がかかりやすくなります。

これにより、消化がスムーズに進まない状態が続くと、栄養を効率的に吸収することができなくなってしまいます。せっかく栄養をしっかりとっても、吸収されないのでは十分な効果を発揮することができません。
またカフェインの摂取は睡眠にも影響を与えるため、この点でも注意が必要です。

塩分の多い食品

高塩分食品を摂取すると、血中のナトリウム濃度が上昇し、体内の水分バランスが崩れて、細胞から水分が奪われてしまいます。

これにより血液や細胞内の水分が不足しやすくなり、脱水状態になってしまいます。すると肌が乾燥しやすくなり、バリア機能が低下して、外部からの刺激に敏感になるのです。

乾燥した皮膚からの過剰な皮脂分泌は毛穴を詰まらせ、ニキビや肌荒れを引き起こす原因となります。

辛い食べ物

唐辛子やその他の辛味の強い食品に含まれるカプサイシンは、過剰に摂取すると胃腸や全身に刺激を与え、肌にも悪影響をもたらします。

胃の粘膜が刺激され、胃が荒れることで肌に必要な栄養素が十分に吸収されなくなるのです。また皮脂腺を刺激して皮脂の分泌を促す作用もあるため、適量に留めることが大切です。

ニキビ改善におすすめの生活習慣

食生活の改善に加えて以下の生活習慣を意識することで、肌がより健康に近づきます。

• 正しいスキンケア
• 肌への刺激を避ける
• 質の良い睡眠とストレス管理

基本的なことですが、毎日習慣づけることは難しいかもしれません。無理のない範囲で取り入れてみてください。

正しいスキンケア

肌を清潔に保つことは大切ですが、過度な洗顔は逆効果です。

優しく丁寧なクレンジングで汚れを落とし、洗顔料は良く泡立ててしっかりすすぎましょう。

また、肌に合わない化粧品の使用は避け、低刺激の製品を選ぶことが大切です。

洗顔後は必ず保湿を行い、肌の水分バランスを整えましょう。

肌への刺激を避ける

ニキビを隠そうとして厚塗りメイクをしたり、気になって触ったりする習慣は、症状を悪化させる原因です。

手に付いた雑菌が肌に付着することで、新たな炎症を引き起こす可能性があります。

また、強くこすったり摘んだりすることで、傷跡が残ったり色素沈着の原因になることもあります。

清潔なタオルの使用や、こまめな枕カバーの交換など、肌に触れるものの衛生管理も大切です。

質の良い睡眠とストレス管理

7～8時間の十分な睡眠時間を確保し、可能な限り同じ時間に就寝することで、肌の再生サイクルを正常に保てます。

また、ストレス解消法を見つけ、実践することで、ホルモンバランスの乱れを防ぎましょう。

適度な運動や趣味の時間を持つことで、心身ともにリラックスできて肌の健康維持につながります。

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まとめ　ニキビのトータルケアはANS.にご相談ください

栄養が行きわたった健康な肌は、スキンケアのノリも良くなり、より効果的にニキビをケアすることができます。

食事に加えて、肌に良いスキンケアや生活習慣も取り入れましょう。

そうは言っても一人で全てに取り組むのは難しいものです。

ANS.（アンス）なら、医師による診察から、美容のプロによる食事やスキンケアのアドバイスまで、トータルなニキビケアをワンストップで受けられます。

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